Εδώ και πολλά χρόνια κυριαρχεί η πεποίθηση ότι τα φυτικά λίπη υπερτερούν κατά κράτος των ζωικών, ως προς την υγεία μας. Επιπλέον, λόγω του αντίκτυπου στο περιβάλλον, όλο και περισσότεροι αφήνουν οριστικά πίσω τους τη χρήση ζωικών λιπών για να προτιμήσουν με «κλειστά μάτια» τα φυτικά. Είμαστε όμως τόσο σίγουροι ότι τα φυτικά στο σύνολό τους δρουν ευεργετικά για το ανθρώπινο σώμα; Ποια είναι τα πιο ωφέλιμα, ποια πρέπει να αποφεύγουμε και γενικά τι πρέπει να κάνουμε;
Ζωικά
Στη διατροφή μας στην ιεραρχία των ζωικών λιπών στην πρώτη θέση συναντάμε το βούτυρο. Αυτό περιέχει περίπου 80% λίπος, από το οποίο τουλάχιστον το μισό είναι κορεσμένο. Περιέχει βέβαια και μεγάλη ποσότητα λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K). Το λαρδί (λίπος από χοιρινό κρέας) περιέχει σχεδόν 100% λίπος (από το οποίο το 40% είναι κορεσμένο). Από την άλλη πλευρά τα έλαια των ψαριών περιέχουν 100% λίπος αλλά το περισσότερο είναι πολυακόρεστο (30-50%) και περιέχει τεράστιες ποσότητες βιταμίνης D (κυρίως αυτά που είναι από τα ηπατέλαια των ψαριών που φτάνουν μέχρι τις 1.000 IU ανά μερίδα). Ειδικότερα τα δυο πρώτα είδη (βούτυρο και λαρδί) έχουν ενοχοποιηθεί στο παρελθόν για αύξηση της χοληστερόλης και της LDL του αίματος λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά οξέα.
Φυτικά
Αυτό σε συνδυασμό με τη μεγάλη πρακτική των φυτικών ελαίων στην καθημερινή μας διατροφή (μαγείρεμα φαγητών & γλυκών, σαλάτες) έχουν κάνει τους περισσότερους να στραφούν σχεδόν εξ ολοκλήρου στη χρήση ελαιόλαδου, φοινικέλαιου, λαδιού καρύδας, μαργαρίνης, ηλιέλαιου και κανόλας.
Ελαιόλαδο
Περιέχει 5-15% πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, 70-75% μονοακόρεστα και 10-15% κορεσμένα λιπαρά οξέα. Αποτελεί το έλαιο με τη μεγαλύτερη χρήση και παράδοση για τους Έλληνες. Περιέχει σημαντικά ποσά αντιοξειδωτικών (πολυφαινόλες, βιταμίνη Ε) και ουσιών που μειώνουν την LDL (φυτοστερόλες) αλλά η περιεκτικότητά του σε κορεσμένα (παλμιτικό οξύ) και η μεγάλη του θερμιδική απόδοση (σχεδόν 900Kcal/100ml) το καθιστούν ως ένα έλαιο η χρήση του οποίου πρέπει να γίνεται με φειδώ.
Λάδι καρύδας
Καίτοι φυτικό, αποτελεί το έλαιο με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα (>90%), βασικά μυριστικό, παλμιτικό και λαυρικό οξύ. Το τελευταίο είναι γνωστό για τις αντιμικροβιακές του ιδιότητες αλλά παρότι τα λίπη του λαδιού καρύδας ανήκουν στη μεσαία άλυσο κορεσμένων, η επιστημονική κοινότητα εξακολουθεί να θεωρεί ότι ανεβάζουν την ολική χοληστερόλη και LDL στο αίμα. Πολλοί το χρησιμοποιούν σε smoothies και ροφήματα.
Φοινικέλαιο
Το φοινικέλαιο αποτελείται κατά το ήμισυ (50%) από κορεσμένα λιπαρά οξέα (παλμιτικό και στεατικό), περίπου 40% μονοακόρεστα και 10% πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (λινολεϊκό). Και αυτό «ευθύνεται» για την αύξηση των επιπέδων LDL στο αίμα αν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες. Στο εμπόριο το συναντούμε ευρέως σε προϊόντα όπως τα κρουασάν, το ψωμί και τα σφολιατοειδή. Επιπλέον, το φοινικέλαιο είναι ένας από τους βασικούς λόγους αποψίλωσης των δασών (ειδικά εκείνων σε Αμαζόνιο και Βόρνεο).
Ηλιέλαιο
Αποτελεί ένα έλαιο με μεγάλη περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (66%, λινολεϊκό), μέτρια σε μονοακόρεστα (25%, ολεϊκό) και κορεσμένα λιπαρά οξέα (14%, παλμιτικό). Είναι πλούσιο σε Ω-6 λιπαρά οξέα αλλά το ραφιναρισμένο χάνει πολύ από τη θρεπτική του αξία.
Κανόλα
Προέρχεται από το έλαιο της ελαιοκράμβης, βασικό συστατικό της Σκανδιναβικής Διατροφής (Nordic Diet). Περιέχει τα μικρότερα ποσά σε κορεσμένα λιπαρά οξέα (<8%) όντας πλούσιο τόσο σε πολυακόρεστα (60-64%) όσο και σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (28-30%). Προσοχή να δοθεί σε αυτά που είναι φτιαγμένα από γενετικά τροποποιημένες ύλες (GMO).
Μαργαρίνη
Αποτελεί την πιο κοινή αντικατάσταση του βουτύρου έχοντας το ίδιο σχεδόν λίπος με αυτό (80%), αλλά 20-30% να είναι κορεσμένο, 15-40% μονοακόρεστο και το υπόλοιπο 25-50% είναι πολυακόρεστο. Είναι επεξεργασμένη τροφή, πλούσια σε trans-λιπαρά οξέα (~5%) παρότι αποτελεί μια εξαιρετική πηγή σε βιταμίνες A &D.
Συμπέρασμα
Όπως παρατηρήσαμε η περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα δεν είναι «αποκλειστικό προνόμιο» των ζωικών λιπών. Κάποια από τα φυτικά (πχ λάδι καρύδας) περιέχουν πολύ μεγάλες ποσότητες. Ούτε όμως η περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά είναι «αποκλειστικό προνόμιο» των ζωικών. Με τη βοήθεια του διαιτολόγου και του γιατρού σας μπορείτε να συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτά τα λίπη που σας ικανοποιούν και αρέσουν. Σκοπός είναι να αντιληφθούμε, ακόμα και για το ελαιόλαδο, ότι ούτε υπάρχει μια μορφή λίπους που θα την καταδικάσουμε με ισόβιο αποκλεισμό από τη διατροφή μας, αλλά ούτε μια άλλη που θα μπορούμε να την καταναλώσουμε δίχως φρένο χωρίς να γνωρίζουμε τη σύστασή της. Ούτε φυσικά τα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι «επικίνδυνα» όταν λαμβάνονται στις πρέπουσες ποσότητες μια και είναι υπεύθυνα για μια πληθώρα βιοχημικών διεργασιών στον οργανισμό μας (πχ παραγωγή ορμονών). Ούτε όμως μπορούμε να καταναλώνουμε άφοβα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μια και η χρόνια υπερκατανάλωσή τους αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων τύπων καρκίνου.
Στο ερώτημα «αν είναι όλα τα φυτικά λίπη καλά για τον οργανισμό μας» απαντάμε «εξαρτάται», ούτε «ναι» ούτε «όχι». Είναι θέμα ποσότητας, συνδυασμών, συνολικής διατροφής 24ώρου και ιστορικού υγείας.
Με άλλα λόγια, οι φυτικές τροφές περιέχουν ποσότητες τόσο κορεσμένων (φυστικοβούτυρο) όσο και πολυακόρεστων (καρύδια) και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (αβοκάντο). Οπότε, η ισορροπία μεταξύ των λιπών στην καθημερινή μας διατροφή προκύπτει από το σύνολο των λιπών που θα καταναλωθούν και όχι μόνο από το φυτικό ή ζωικό λίπος που θα μαγειρέψουμε το φαγητό μας.
photo by Bru-nO, https://pixabay.com
