Τα καρύδια αποτελούν ένα δημοφιλή ξηρό καρπό με τεράστια ιστορία (η πρώτη καρυδιά χρονολογείται από την Νεολιθική περίοδο, ήτοι 7.000 πΧ) και πολλά οφέλη για την υγεία μας.
Υπέρ
Τα καρύδια αποτελούν παγκοσμίως την τροφή με τα περισσότερα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ΠΛΟ). Περισσότερα και από το πιο πλούσιο ψάρι σε αυτά. Συγκεκριμένα 100γρ περιέχουν 47γρ ΠΛΟ. Η σαρδέλα και η ρέγκα, δυο από τα κορυφαία σε περιεκτικότητα σε ΠΛΟ ψάρια περιέχουν αντίστοιχα 5 και 2γρ ανά 100γρ. Με άλλα λόγια τα καρύδια περιέχουν τουλάχιστον 8πλάσια ποσότητα ΠΛΟ ανά 100γρ από τα ψάρια.
Τα καρύδια αποτελούν μια εξαιρετική πηγή σε σελήνιο. Η κατανάλωση 100γρ μας καλύπτει κατά 8% τις καθημερινές μας ανάγκες σε σελήνιο, ένα ιχνοστοιχείο που μεταξύ άλλων μας προστατεύει από το οξειδωτικό στρες, ρυθμίζει τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του προστάτη.
Αποτελούν επίσης μια πολύ καλή πηγή (0,5mg/100γρ) στη βιταμίνη Β6 (απαραίτητη για την ορθή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος), το χαλκό (1,6mg/100γρ) (ιχνοστοιχείο που συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του καρδιαγγειακού μας συστήματος) και τη βιταμίνη Ε (20,8mg γ-τοκοφερόλης/100γρ) (αντιοξειδωτική βιταμίνη που βοηθά μεταξύ άλλων στο μεταβολισμό της χοληστερόλης).
Επιπλέον, τα καρύδια περιέχουν πληθώρα άλλων αντιοξειδωτικών ουσιών. Στις κυριότερες από αυτές αναφέρουμε το ελλαγικό οξύ (αντικαρκινικές ιδιότητες), κατεχίνες (φλαβονοειδή απαραίτητα για την ορθή λειτουργία του καρδιαγγειακού μας συστήματος) και μελατονίνη (κομβική στη διατήρηση του κιρκάδιου ρυθμού του οργανισμού μας). Με άλλα λόγια συμβάλλει στη σωστή ρύθμιση του «βιολογικού μας ρολογιού».
Οι ξηροί καρποί αυτοί είναι πλούσιοι επίσης σε πρωτεΐνες (15%) και φυτικές ίνες (6,7%). Η υψηλή περιεκτικότητα των καρυδιών σε φυτικές ίνες βελτιώνει το εντερικό μας μικροβίωμα.
Οι παραπάνω τιμές αναφοράς προέρχονται από το USDA.
Ως προς τη συμμετοχή τους σε ερευνητικό επίπεδο, το σχήμα τους…μαρτυρά ότι βελτιώνουν την εγκεφαλική λειτουργία (γνωστικό επίπεδο) και ναι, τα καρύδια αποτελούν πεδίο έρευνας, περισσότερο από κάθε άλλο ξηρό καρπό, στο πως μπορούν να προλαμβάνουν την εμφάνιση άνοιας (ειδικά της νόσου Alzheimer) και της κατάθλιψης. Σαφώς απαιτούνται περισσότερες έρευνες. Ειδικά σε ανθρώπους.
Κατά
Για να δούμε τώρα τα σημεία που πρέπει να προσέξουμε κατά την κατανάλωσή τους.
- Υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο: Τα 100γρ αποδίδουν περίπου 650 Kcal. Δηλαδή περισσότερες θερμίδες από μια κοινή σοκολάτα 100γρ σε μορφή ταμπλέτας που θα αγοράσουμε από το σούπερ μάρκετ ή το grocery store της γειτονιάς μας. Πρακτικά πάντως τα 100γρ είναι δύσκολο να καταναλωθούν σε ένα γεύμα. Αυτό μπορεί να γίνει μόνο αν κάνουμε κάτι παθητικό και χάσουμε την αίσθηση της πραγματικότητας, πχ παρακολούθηση τηλεόρασης. Ακόμα όμως και μια μέτρια μερίδα (30γρ) αποδίδει περίπου 200 Kcal.
- Υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος: Τα 100γρ περιέχουν περίπου 66γρ λίπους. Δηλαδή τα 2/3 της μάζας των καρυδιών είναι λίπος. Ναι μεν η πλειοψηφία του είναι πολυακόρεστο όπως είδαμε αλλά δεν παύει οι ξηροί καρποί αυτοί να έχουν ένα από τα υψηλότερα ποσοστά στο μακρομόριο αυτό. Ακόμα και τα 30γρ (στο παραπάνω παράδειγμα) περιέχουν 20γρ λίπους.
- Αλλεργίες: Αποτελούν από τους πιο κοινούς μαζί με τα φιστίκια, ξηρούς καρπούς για αλλεργικά επεισόδια.
- Φυτικό οξύ: Πρόκειται για μια ουσία που προκαλεί δυσαπορρόφηση σιδήρου και ως εκ τούτου άτομα με αναιμία πρέπει να συμβουλεύονται το διαιτολόγο τους πως μπορούν να τα καταναλώσουν (ποσότητα και χρονική στιγμή στη μέρα).
Συμπερασματικά, τα καρύδια αποτελούν ένα εξαιρετικό σνακ με πολύ υψηλή θρεπτική αλλά και θερμιδική αξία. Η θρεπτική τους αξία είναι τέτοια που αποτελούν τον πιο δημοφιλή ίσως ξηρό καρπό σε ερευνητικό επίπεδο. Μπορείτε να τα καταναλώνετε όχι μόνο ως συστατικό σε γλυκά όπως στην καρυδόπιτα, στη φανουρόπιτα και στα κέικ αλλά ωμά, μαζί με φρούτα, στο γιαούρτι, ως συστατικό σε σαλάτες (πχ Waldorf) κτλ. Σε συνεννόηση με το διαιτολόγο σας μπορείτε να σταθεροποιήσετε την ποσότητα που θα τα λαμβάνετε ώστε να αποκομίσετε τα πολλά για την υγεία μας οφέλη και να περιορίσετε εκείνα που αφορούν το υπερβάλλον λίπος και τις θερμίδες.
photo by maxmann, https://pixabay.com
