Ο τρόπος διαβίωσης που ακολουθείτε και οι τροφές που καταναλώνετε επηρεάζουν σημαντικά την αρτηριακή πίεση και την κατάσταση της υγείας σας γενικότερα. Η υιοθέτηση του σωστού τρόπου διαβίωσης μπορεί να:
- Μειώσει την αρτηριακή σας πίεση ή να αποτρέψει εντελώς την εμφάνιση υπέρτασης.
- Μειώσει την ανάγκη σας για αντιυπερτασικά φάρμακα.
- Συμβάλλει στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας των αντιυπερτα-σικών φαρμάκων.
- Μειώσει τις πιθανότητες να υποστείτε έμφραγμα μυοκαρδίου, αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο ή νεφροπάθεια.
Οι παρακάτω αλλαγές στον τρόπο διαβίωσής σας μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης:
- Μειώστε το αλάτι στη διατροφή σας.
- Χάστε βάρος, εάν είστε υπέρβαρος ή παχύσαρκος.
- Ακολουθήστε διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, αλλά πτωχή σε κόκκινο κρέας και γλυκά και επεξεργασμένα δημητριακά.
- Αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ.
- Διακόψτε το κάπνισμα.
- Ασκείστε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, 5-7 ημέρες την εβδομάδα.
Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να μη μειώσει την αρτηριακή σας πίεση, αλλά θα μειώσει σημαντικά τις πιθανότητες να υποστείτε έμφραγμα μυοκαρδίου ή αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο, και θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε καλύτερα και να ζήσετε περισσότερο.
Η εφαρμογή των παραπάνω υγιεινοδιαιτητικών παρεμβάσεων συνιστάται όχι μόνο στους υπερτασικούς, αλλά και στα άτομα με «αυξημένη αρτηριακή πίεση», δηλαδή συστολική αρτηριακή πίεση 120-139 mmHg και διαστολική αρτηριακή πίεση 70-89 mmHg.
Οι παραπάνω αλλαγές φαίνονται πολλές, αλλά μην ανησυχείτε. Δεν χρειάζεται να αλλάξετε τα πάντα αμέσως. Ο καθοριστικός παράγοντας για να βελτιώσετε τον τρόπο διαβίωσής σας είναι να ξεκινήσετε από κάτι εύκολο και να συνεχίσετε τις αλλαγές αργά, αλλά σταθερά. Επιλέξτε μία μικρή αλλαγή κι εφαρμόστε τη για κάποιο χρονικό διάστημα. Εάν είναι εφικτό συνεχίστε την προσπάθεια μέχρι να γίνει συνήθεια. Εάν δεν είναι εφικτό, μην τα παρατάτε. Επιλέξτε να αλλάξετε κάτι άλλο, και δείτε πως θα εξελιχθεί.
Ας υποθέσουμε π.χ. ότι θέλετε να βελτιώσετε τη διατροφή σας. Εάν συνηθίζετε να τρώτε, σουβλάκια, πίτσες, τηγανητές πατάτες και χάμπουργκερ, δεν μπορείτε να αλλάξετε τρώγοντας μόνο σαλάτες, από τη μία μέρα στην άλλη. Όσοι προσπαθούν να κάνουν δραστικές αλλαγές, συνήθως αποτυγχάνουν. Αισθάνονται απογοήτευση και τείνουν να τα παρατάνε. Συνεπώς, αντί να προσπαθήσετε να αλλάξετε τα πάντα σχετικά με τη διατροφή σας σε μία ημέρα, κάντε 1 ή 2 μικρές αλλαγές και δώστε στον εαυτό σας χρόνο για να τις συνηθίσετε. Για, παράδειγμα, φάτε το χάμπουργκερ, αλλά όχι τις τηγανητές πατάτες ή φάτε ότι τρώγατε πριν, αλλά τις μισές μερίδες.
Καθώς βρίσκετε αλλαγές που μπορείτε να πραγματοποιήσετε και να διατηρήσετε, συνεχίστε να προσθέτετε νέες αλλαγές. Με την πάροδο του χρόνου θα διαπιστώσετε ότι πραγματικά μπορείτε να αλλάξετε πολύ.
Όταν σκεφτόμαστε την απώλεια βάρους μερικές φορές το κάνουμε πιο περίπλοκο από ότι πραγματικά είναι. Για να χάσει κανείς βάρος πρέπει ή να τρώει λιγότερο ή να κινείται περισσότερο. Εάν τα κάνει μαζί είναι ακόμα καλύτερο. Αλλά δεν υπάρχει καμία δίαιτα ή σωματική δραστηριότητα που να υπερτερεί κάποιας άλλης ως προς την απώλεια βάρους. Σε ότι αφορά την απώλεια βάρους, το πιο αποτελεσματικό σχέδιο είναι αυτό που μπορείτε να εφαρμόσετε πιστά.
Δεν υπάρχει μία και μόνη δίαιτα που να είναι κατάλληλη για όλους. Γενικά, όμως, μία υγιεινή διατροφή μπορεί να περιέχει:
- Πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης
- Φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια, φακές και παρόμοιες τροφές
- Καρύδια, αμύγδαλα και φιστίκια
- Ψάρια
- Γάλα και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
Εάν επιθυμείτε να βελτιώσετε τον τρόπο διαβίωσής σας, ξεκινήστε πραγματοποιώντας αλλαγές που θεωρείτε εύκολες. Για παράδειγμα, εάν γυμναζόσασταν κατά το παρελθόν, θα είναι εύκολο για εσάς να ξαναρχίσετε. Ότι κι αν επιλέξετε για αρχή, πρέπει να είναι κάποιος στόχος συγκεκριμένος και ρεαλιστικός. Δώστε στον εαυτό σας μία προθεσμία. Για παράδειγμα, μην αποφασίσετε ότι θα «αθλείστε περισσότερο». Αντί αυτού, αποφασίστε ότι θα περπατάτε για 10 λεπτά κάθε Δευτέρα, Τρίτη και Τετάρτη, για τις επόμενες 2 εβδομάδες. Όταν οι αλλαγές στο τρόπο διαβίωσης είναι πολύ γενικές, η εφαρμογή τους είναι δύσκολη.
photo by tomwieden, https://pixabay.com
