- Αρνί: Κρέας πλούσιο σε πρωτεΐνες (26% όταν μιλάμε για μπούτι) και 21% λίπος. Αποδίδει 300 Kcal / 100γρ. Τα παϊδάκια περιέχουν περισσότερο λίπος (σχεδόν 45%). Να σημειώσουμε ότι στο κρέας η μεγάλη διαφορά είναι στο μέρος του σφαγίου. Από 150γρ από αρνίσιο μπούτι παίρνουμε 6 mg ψευδαργύρου, 3,75 μg βιταμίνης Β12 και 2,7 mg σιδήρου. Παρεμπιπτόντως, το αρνί περιέχει ω-3 και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, αν προέρχεται από ζώα ελευθέρας βοσκής.
- Κατσίκι: Το μπούτι έχει πολύ λιγότερο λίπος (μόλις 4,5%) ενώ αποδίδει 123 Kcal / 100γρ. Μια μικρή μερίδα από κατσίκι (ήτοι 150γρ) περιέχει 3 mg σιδήρου, 4,5 mg ψευδαργύρου και 3 μg βιταμίνης Β12.
- Μαγειρίτσα: Μια τυπική μερίδα 300γρ μπορεί να αποδώσει από 330 – 440 Kcal. Εξαρτάται από το είδος του συκωτιού (χοιρινό, αρνίσιο ή μοσχαρίσιο), την ποσότητα του ελαιόλαδου και αυτής των λαχανικών. Περιέχει μεγάλες ποσότητες σε σίδηρο (4,5 mg), βιταμίνη Α (~1.300 μg) και βιταμίνη Β12 (3 μg).
- Κοκορέτσι: Ανά 100γρ αποδίδει περίπου 300 Kcal. Αποτελείται από τα εντόσθια (έντερα ζώων) και συκώτι. Περιέχει σημαντικές ποσότητες σε πρωτεΐνες (20%), λίπος (30%), βιταμίνη Β12 (2 μg) και σίδηρο (2 μg).
- Αυγά: Ένα μέτριο αυγό αποδίδει περίπου 80 Kcal και αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμινών D (1 μg), Α (140 μg), B12 (0,55 μg), ψευδαργύρου (0,65 mg), σεληνίου (15,5 μg) και σιδήρου (1 mg). Περιέχει 6,5γρ πρωτεϊνών και 5,4γρ λίπους.
Τι συμβαίνει με τη χοληστερόλη;
Πέραν του λίπους οι παραπάνω ζωικές τροφές είναι πλούσιες σε χοληστερόλη. Η πιο πλούσια είναι το αρνίσιο συκώτι (450 mg), ακολουθεί το μοσχαρίσιο συκώτι (~400 mg), ο κρόκος του αυγού (~350 mg), το κοκορέτσι (~300 mg), το αρνί (~100 mg), το χοιρινό (~80 mg) ενώ το κατσίκι περιέχει περίπου 70 mg. Όλες οι τιμές είναι ανά 100γρ τροφίμου.
Τυριά και χοληστερόλη
Εδώ ισχύει ο κανόνας «όσο πιο λιπαρό το τυρί τόσο περισσότερη χοληστερόλη περιέχει». Ανά 100γρ τυριών η γραβιέρα και το μασκαρπόνε περιέχουν από περίπου 100mg έκαστο. Το κότατζ περιέχει μόλις 15 mg χοληστερόλης, η μοτσαρέλα (αγελαδινή) 60 mg και το ανθότυρο 30 mg.
Τι συμβαίνει με το νάτριο;
Ένας άλλος φόβος από την κατανάλωση των παραπάνω είναι η περιεκτικότητα αυτών σε νάτριο. Ένα μέταλλο η υπερκατανάλωση του οποίου συνδέεται με προβλήματα υγείας όπως η αρτηριακή υπέρταση και οι νεφροπάθειες. Ανά 100γρ τροφίμων, το μοσχαρίσιο και το αρνίσιο συκώτι περιέχουν περίπου από 70 mg το καθένα, το κατσίκι 60 mg. Περισσότερο νάτριο στο πασχαλινό τραπέζι θα πάρουμε από τα τυριά. Από τα πιο αλμυρά τυριά είναι η φέτα. Ανά 100γρ (ποσότητα σύγκρισης σε όλα τα παρακάτω) το κλασσικό αυτό λευκό ελληνικό τυρί περιέχει από 1.300 – 1.800 mg, το ροκφόρ από 1.400 – 1.800 mg και η παρμεζάνα από 1.500 – 1.800 mg. Στην απέναντι όχθη, το χαμηλότερο φορτίο σε νάτριο (ανά 100γρ) έχουν η ρικότα και το Έμενταλ (ελβετικό τυρί) από περίπου 100 mg έκαστο. Μάλιστα, το Έμενταλ αποτελεί το τυρί με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 (3 μg / 100γρ, δηλαδή όσες είναι οι καθημερινές απαιτήσεις ενός ενήλικα).
Ποια είναι τα όρια;
Η σύσταση της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρίας (AHA) κάνει λόγο για max 300 mg χοληστερόλης ημερησίως ενώ οι συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO) αναφέρουν ότι δεν πρέπει να ξεπερνάμε τα 2.000 mg νατρίου / 24ωρο.
Στην πράξη
Το άρθρο ξεκίνησε με τα οφέλη από τη διατροφή των πασχαλινών ημερών κι έτσι θα ολοκληρωθεί. Μπορεί οι τροφές που προαναφέρθηκαν να έχουν αρκετό λίπος, χοληστερόλη και νάτριο αλλά να υπενθυμίσουμε ότι αφορούν 1-2 συγκεκριμένες μέρες το χρόνο. Ακόμα και τότε η υπερβολή δεν μπορεί να κατατροπώσει μια ρουτίνα σωστής και προσεγμένης διατροφής που υπάρχει καθόλη τη διάρκεια του έτους. Η περιεκτικότητα των παραπάνω σε ζωικές (βιολογικά πλήρεις) πρωτεΐνες, βιταμίνες D, Α (το συκώτι είναι η κορυφαία πηγή), Β12, σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο και σελήνιο προσφέρουν πολλαπλά οφέλη στην υγεία μας. Να συνεκτιμήσουμε το ψυχολογικό όφελος που προκύπτει από τη συμμετοχή σε παραδόσεις και γιορτές. Είτε μιλάμε για άτομα που ζουν στο εξωτερικό είτε στην Ελλάδα. Έτσι φτιάχνουμε ένα «μίγμα» που αποκομίζει τα οφέλη και αποφεύγει τις υπερβολές.
